جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

منظور از کالری غذا چیست؟

کالری یک واحد اندازه‌گیری است که برای اندازه‌گیری میزان انرژی موجود در غذا و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. به عبارت دیگر، کالری نشان‌دهنده انرژیی است که بدن از غذا و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، به دست می‌آورد. بدن ما برای انجام فعالیت های روزمره نیاز به انرژی دارد و این انرژی از غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می‌کنیم تامین می‌شود.

مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن به انرژی، به شکل توده چربی در بدن ذخیره می‌شود و باعثافزایش وزن می‌شود. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید و یا با افزایش فعالیت جسمانی، انرژی مصرفی بدن را افزایش دهید.

برای مثال، یک کیلوگرم چربی بدن معادل تقریباً 7700 کالری است. بنابراین، اگر شما می‌خواهید یک کیلوگرم وزنتان را کاهش دهید، باید بیشترین تعداد کالری مجاز برای بدن خود را مصرف کنید و یا انرژی مصرفی بدن خود را با فعالیت جسمانی افزایش دهید.

در کل، مصرف کالری باید به گونه‌ای باشد که نیازهای انرژی بدن شما تامین شود و در عین حال، مصرف کالری بیشتر از نیاز بدنتان را کاهش دهید تا وزن خود را کاهش دهید. برای کاهش وزن، مصرف غذاهایی با کمترین میزان کالری و بالاترین میزان مواد مغذی مثل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم چرب، محصولات غذایی کامل و پر کاربرد مانند غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب موثر است.

برای رسیدن به تناسب اندام این نکته را از دست ندهید.

برای کاهش وزن چه غذاهایی بخوریم؟

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمی داشته باشند اما دارای مواد مغذی بالایی هستند. میوه ها و سبزیجات گزینه های عالی هستند زیرا کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت کنید. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و توفو نیز گزینه های خوبی هستند زیرا می توانند به شما کمک کنند بدون افزودن کالری زیادی به رژیم غذایی خود احساس سیری و رضایت داشته باشید.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ و نان سبوس دار نیز انتخاب های خوبی هستند زیرا فیبر و مواد مغذی را فراهم می کنند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت کنید. لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر نیز منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

جدول کالری مواد غذایی

رژیم غذایی برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، مهم است که با مصرف کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه بدن، کمبود کالری ایجاد کنید. بسیاری از کارشناسان کسری کالری بین 500 تا 750 کالری در روز را توصیه می کنند که می تواند به شما کمک کند 1 تا 2 پوند در هفته کم کنید.

برای ایجاد کسری کالری، می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ترکیبی از هر دو روش برای کاهش وزن بهینه توصیه می شود.

هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی برای کاهش وزن، مهم است که بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین باید اجتناب کرد زیرا کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند.

یک نمونه برنامه غذایی برای کاهش وزن می تواند شامل موارد زیر باشد:

صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها و شیر بادام.
میان وعده: تکه های سیب با کره بادام زمینی.
ناهار: سالاد مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط، سبزیجات و وینگرت.
میان وعده: هویج و هوموس.
شام: ماهی کبابی با سبزیجات بریان شده.

حقایق مهم در مورد کالری دریافتی

مهم است که به یاد داشته باشید که نیازهای کالری هر فرد متفاوت است. عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت همگی در تعیین میزان کالری مصرفی روزانه افراد نقش دارند.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که کاهش شدید کالری دریافتی شما در واقع می تواند مانع از تلاش های کاهش وزن شود. وقتی کالری خیلی کم مصرف می کنید، بدن شما وارد حالت گرسنگی می شود که متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن را سخت می کند.

ردیابی کالری دریافتی شما می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد، اما مهم است که این کار را به روشی سالم و پایدار انجام دهید. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند توصیه های شخصی برای دریافت کالری و اهداف کاهش وزن ارائه دهد.

نتیجه گیری

کاهش وزن مستلزم ایجاد کسری کالری با مصرف کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه بدن شما است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و در عین حال مواد مغذی لازم را برای بدنتان فراهم کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که نیازهای کالری هر فرد متفاوت است و کاهش شدید کالری دریافتی می تواند مانع از تلاش برای کاهش وزن شود. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند توصیه های شخصی برای دریافت کالری و اهداف کاهش وزن ارائه دهد. با انتخاب غذای سالم و ایجاد کسری کالری پایدار، می توان به روشی سالم و موثر به کاهش وزن دست یافت. در نکته بعدی به سراغ راه های افزایش قد در 14 سالگی با ورزش می رویم